Kilo vermeyi düşünen bir kadın genellikle popüler bir diyet seçer, birkaç egzersiz yapar ve bunlarla başarılı olmaya çalışır, ancak evde bireysel bir aylık kilo verme programı daha etkili olacaktır. Bu planda vücudun özellikleri, kilo alma sebepleri, istenilen hedefler, hayatın ritmi dikkate alınır. Kendin besteleyebilir misin?
Bir ayda nasıl kilo verilir
Böyle bir dönemde kilo vermek, özel bir katı diyet ve günlük yorucu egzersizler yapmadan bile gerçekçidir. Bununla birlikte, ana koşul değişmeden kalacaktır: menüdeki değişiklikleri, kozmetik prosedürleri ve fiziksel aktiviteyi dikkate alacak kapsamlı bir program yazmalısınız. Kilo verme periyodunun büyüklüğünü göz önünde bulundurarak sağlığınıza zarar vermeyen yöntemleri tercih edebilirsiniz. Güzel bir vücuda uzun yolculukta ilki, belirlenen görevlerin tam tanımı olacaktır: hangi bölgelerin çalışacağı, kaç kilo kaybedileceği - tüm bunlar bir aylık kilo verme programının temelini oluşturacaktır.
Kalori içeriği ve porsiyonları
Ürünün enerji değeri, her şeyden önce, evde bir ay boyunca kilo verme programını incelemek için gereken şeydir, ancak bu, yalnızca 100 kcal'den az olanı seçme çağrısı değildir. Mağazaya gitmeden ve bir menü hazırlamadan önce, günlük olarak kaç kalori yiyebileceğinizi bulmanız gerekecek. Bu rakam, beslenme uzmanları tarafından kullanılan 3 formülden herhangi biri kullanılarak bağımsız olarak hesaplanabilir veya çevrimiçi hesap makinelerine güvenebilirsiniz. Herhangi bir seçenek, kilonuzu bilmenizi gerektirir, kilo vermeye başlarken, boy, yaşınızı belirttiğinizden emin olun.
Menü kalorileriyle ilgili önemli noktalar:
- Egzersiz yapan ve evde yaşayan birinin kalori gereksinimleri farklıdır, bu nedenle uygun kilo kaybı için fiziksel aktivite düzeyinizi değerlendirmelisiniz.
- Günlük kalori alımı ile birlikte BJU oranını hesaplamanız gerekecek, aksi takdirde programdan sonucu göremeyebilirsiniz.
- Menüyü planlarken, günlük kalori içeriğinin tamamı, kahvaltı ve öğle yemeğinin en "ağır" hale gelmesi için bölünür - 400 kcal'a kadar çıkarlar. Atıştırmalıklar 150-200 kcal aralığında olmalıdır. Gerisi akşam yemeği içindir.
içme rejimi
Su alımınız düşükse, kilo kaybı yavaş olacak ve aylık katı bir diyet bile yardımcı olmayacaktır. Yağların parçalanması ve ardından uygun miktarda sıvı olmadan atılımı gerçekleşmez - bu lipoliz için ana koşuldur, bu nedenle su tüketim sıklığının da ayarlanması gerekecektir. Ancak her gün kahve içerseniz ve su dengesinin normal olduğunu düşünüyorsanız, büyük ölçüde yanılıyorsunuz: lipoliz sadece saf su gerektirir, maden suyuna izin verilir. Miktarı bireysel hesaplama ile belirlenir:
- Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 30 ml su almanız gerekir (istenmez, ancak mevcuttur! ). Şekil desteği için - 40 ml.
- Egzersiz yaptığınız günlerde, hatta evde bile daha fazla içmeniz gerekecek, çünküsıvı kaybediyorsunuz.
- Kendine biraz kahve verdin mi? Temiz su miktarının üç katını telafi etmemiz gerekecek. Şunlar. 200 ml kahve 600 ml su gerektirir.
- Çay, meyve suyu ve diğer içecekler kalorili yiyeceklerdir, bu nedenle içme rejiminde sayılmazlar.
Fiziksel aktivite
Düzenli eğitim, yağ kütlesi kaybı yoluyla kilo vermenin anahtarıdır, ancak bunlar da programa doğru bir şekilde dahil edilmeli ve belirli bir kişi için doğru seçilmelidir. Fazla kiloluysanız, evde aylık kilo verme programı, kuvvet antrenmanı veya koşu anlamına gelmez ve normal bir çift fitness dersi ile vücut yapmak için çok az şey olacaktır. Kadınlar ve erkekler için ihtiyaçlar da farklıdır: ikincisinin basını pompalaması mantıklıdır ve bir kadın için güzel bir düz göbek için bu istenmeyen bir durumdur.
Kilo kaybı için yetkin aktivite için temel koşullar:
- Yürüyüşle başlayın.
- Kilo vermek için "spor programının" temeli, 40-60 dakika süren aerobik egzersizdir. Bu tür egzersizler haftada en az 3 yapılmalıdır.
- İdeal vücut, evde de yapabileceğiniz kuvvet antrenmanıdır. Bununla birlikte, kilo verirken, sorunlu alanları yerel olarak etkilemek için yalnızca ana aerobik programı tamamlayabilirler.
Bir ay boyunca kilo kaybı için beslenme programı
Abur cubura hayır, bitkisel gıdalara evet: çoğu kilo verme diyetinin klasik kuralı. Ancak, bu koşul, eklemeler ve açıklamalar gerektirir, çünkükilo kaybının ağrısız ve belirli bir organizma için en hızlı şekilde olması için her organizmanın bireysel bir beslenme programı seçmesi gerekir. Yasaklı yiyeceklerin listesi bile değişiyor. Aşağıdaki koşullar, kendiniz için değiştirebileceğiniz klasik bir programdır.
Hangi yiyecekler iştahı azaltır
Özellikle sağlıklı yemek tarifleri stokluyorsanız, ay boyunca yemekler çeşitlilik gösterecektir. Bununla birlikte, bitkisel besinler tüketmenin ve şeker kaynaklarını azaltmanın önemi hakkında genel bilgilere ek olarak, yağ yakıcı özelliklere sahip güzel bir figür için ana savaşçıları bilmek arzu edilir. Çoğunlukla bunlar, metabolik süreçlerin hızlanmasına neden olan hücre içi sıcaklığı artırarak ağırlığı azaltmaya yardımcı olan ürünlerdir. Onların arasında:
- nane yaprağı, fesleğen;
- greyfurt, limon;
- bir ananas;
- Zencefil;
- tarçın, karanfil vb. baharatlar;
- lahana;
- kızılcık;
- tüm yeşillikler.
Ek olarak, açlık hissini bastırmaya yardımcı olan ürünleri de hatırlamanız gerekir. Çoğunlukla bunlar, 30 günlük bir kilo verme programının içermesi gereken protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, iştah boğulur ve:
- dolmalık biber;
- tüm baklagiller;
- kepek;
- Avokado;
- keten tohumu;
- badem.
Neler hariç tutulur?
İstenmeyen yiyecekler ve yiyeceklerin 2 listesi vardır ve bunların seçimi istenen kilo verme oranına göre belirlenir. Kilo verme programı bir ay sürerse, bunları birleştirebilirsiniz: bir hafta sıkın, ardından standart plana göre 14-20 gün yiyin ve ayın geri kalanında serte geçin. Bu şartlar altında yağ yakma aktif olacaktır, menüdeki bu tür dalgalanmalar da vücut için faydalıdır.
Standart programın hariç tutması gereken yiyeceklerin ilk listesi, doğru beslenmeyle ilgili klasik bir yasak listesidir:
- ev yapımı reçel dahil tüm tatlılar (şekil için istenmeyen şeker kaynakları);
- herhangi bir unlu mamül, hatta mayasız pide;
- mağazadan satın alınan yarı mamul et ürünleri (bileşimleri kullanışlı olmaktan uzaktır);
- sosisler, sosisler, domuz sosisi vb. (tehlikeli bileşim nedeniyle vücuda değer taşımaz);
- irmik lapası (şekli etkileme ilkesine göre una benzer);
- yağlı etler (kilo vermeyi engelleyen kalori içeriği değil, pankreasa verilen darbedir);
- mağazalardan koruma, turşu ve turşu.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için bir seçenek arıyorsanız, yemek planını kısa bir süre için ondan çıkararak ve:
- karabuğday hariç tahıllar;
- makarna;
- Patates;
- yeşil elma ve her türlü narenciye dışındaki meyveler;
- yağlı balık;
- tuz.
Yemek planı nasıl yapılır
Fazlalığı atmak için uzun bir zamanınız var (bir istisna, kurtulmanız birkaç ay süren obezite aşamasındaysanız), bu nedenle kilo vermek için diyet planı çok zor olmayabilir. Sağlıklı yiyecekler temel olacaktır, ancak en sevdiğiniz yiyeceklerden veya yasak kategorideki yiyeceklerden biraz yeme fırsatını içeren nadir ödüller veya hileli yemekler alma hakkınız vardır. İlk olarak, programa bağlı kalmanız için sizi motive edecektir. İkincisi, ağırlığın yükselmemesi için vücudun bir "sarsıntıya" ihtiyacı vardır. Ayda 2 böyle gün olabilir.
Diyetinizi oluşturmak için birkaç ipucu daha:
- Ürünün bileşimine dikkat edin: özellikle bitki kaynaklı proteinler, kilo kaybına zarar vermeden akşamları tüketilebilir. Karbonhidratlar (tahıllar, makarnalar), yağların yanı sıra sabah ve öğleden sonra yerlerini bulacaktır.
- Beslenmenin eğitim programıyla (evde bile) karşılaştırılması gerektiğini unutmayın: egzersizden önce, sadece proteinden sonra küçük bir parça karmaşık karbonhidrat içeren protein yiyebilirsiniz.
- Kilo verme oranını düşürmemek için eti yulaf lapası veya makarna ile birleştirmek buna değmez. Bir istisna, fiziksel aktivite öncesidir.
- Menünün kalori içeriğini "sessiz" günler ve antrenman günleri için ayrı ayrı hesaplayın.
Her gün bir ay için yaklaşık menü
Bu programın koşullarına göre size sunulan ürün sayısı fazladır, ısıl işlem seçenekleri de fazladır, bu nedenle diyet çeşitliliği bir sorun olmamalıdır. Haşlanmış, fırınlanmış ve haşlanmış yemekler yapabilirsiniz, ancak bir ay içinde ciddi kilo vermekle ilgileniyorsanız, bitkisel gıdaları çiğ tüketmeniz önerilir. Çok sayıda öğün açlığın önlenmesine yardımcı olacak ve küçük porsiyon boyutları aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Günde 1 detoks gününü hesaba katarak evde aylık kilo verme programında menünüz şöyle görünebilir:
| Sabah kahvaltısı | Abur cubur | Akşam yemegi | öğleden sonra atıştırması | Akşam yemegi | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | bademli yulaf ezmesi | Ev yapımı yoğurt | Domatesli kızarmış tavuk göğsü | Greyfurt | Az yağlı süzme peynir, yeşillik |
| Salı | Kuru kayısı ile pirinç lapası | Sert peynir, bir fincan çay | Karabuğday lapası, kuşkonmaz fasulyesi | Portakal suyu | Sebze salatası |
| Çarşamba | buğulanmış omlet | Az yağlı süzme peynir | Tavuk suyu, sebze | pişmiş armut | Kefir, kepek |
| Perşembe | ballı yulaf ezmesi | Bir bardak domates suyu, tahıl somunu | haşlanmış lahana | buğulanmış cheesecake | Pişmiş yağsız balık |
| Cuma | balkabağı ile darı | bir çift şeftali | Sebze suyu, bir parça yağsız et | Haşlanmış yumurta, sebze salatası | Domates, haşlanmış karides, salatalık |
| Cumartesi | Kuru üzümlü pirinç lapası | Portakal | Biber ve domates ile kabak güveç | Tahıl somunu, avokado, peynir | Az yağlı süzme peynir |
| Pazar | Portakal suyu | Yeşil Elma | Pancarlı lahana salatası | Havuç ve elma suyu | Kefir, kepek |
Evde zayıflama egzersizleri
Kendi sağlığınızı değerlendirmenize ve zararlı olmayan egzersizler seçmenize yardımcı olacak bir uzmanla bir fiziksel aktivite kursu hazırlamanız önerilir. Bir aylık klasik evde kilo verme programı mutlaka herhangi bir aerobik egzersizi içerir, yani. kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmak. Gitmesi zor sorunlu alanlarınız varsa, onlar için kuvvet egzersizleri eklemek mantıklıdır.
Fitness programı
Aşırı yağ kütleniz varsa, yerinde koşarak, ip atlayarak (tavanların yüksekliği izin veriyorsa), dans ederek temsil edilebilecek aktif kardiyo yükleriyle başlamanız gerekecektir. Eğitim programı içeren bir video kursu da etkili olacaktır: Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins vb.
Güç
Normal vücut ağırlığı ile, aerobik egzersiz yoluyla kilo kaybı yavaştır, çünküvücut zaten fazlalığın çoğundan kurtuldu, bu nedenle programın kuvvet antrenmanı ile desteklenmesi gerekiyor. Kızlar kendilerini küçük bir çalışma ağırlığı (5 kg dambıl) ile sınırlayabilirler, egzersizlerden ağız kavgası yapmak zorunludur, farklı pozisyonlardan basın. Kuvvet antrenmanının sıklığı, 20-25 dakika boyunca haftada 2 kezdir.
Aralık
Obez değilseniz, bu fiziksel aktivite seçeneği mutlaka dahil edilmelidir. Aralıklı antrenman, yağ yakmada en etkili olduğu için, şeklinizi daha iyi hale getirmenin kolay bir yoludur. Dersin özü: egzersiz 20 saniyede yüksek bir hızda gerçekleştirilir, ardından bir dinlenme (10 saniye) ve bir sonraki egzersiz vardır. Bir antrenman 20 dakika sürer, bu da tam bir saatlik fitnesstan daha etkilidir. Gün aşırı kendinize aralıklı yükler vermeniz önerilir.
dairesel
Bu aktivite hem klasik kuvvet antrenmanı hem de interval antrenman olabilir. Ana odak, vücudun tüm kısımlarını çalışmaktır: yani. çalışmaya önce kol kasları, sonra sırt, daha sonra karın, kalçalar, uyluklar, bacaklar dahil edilir ve daire tekrarlanır. Evde böyle bir eğitim, işin aralıklı olması durumunda en etkilidir: örneğin, doğu tabatası.
motive edici program
Uzmanlar, ideal seçeneğin çeşitli fiziksel aktivite türlerini birleştirmek olduğunu, ancak yağ yakmaktan sorumlu olan aerobik aktiviteye geçiş yapmak olduğunu söylüyorlar. Yalnızca kuvvet antrenmanı veya hatta yalnızca aralıklı antrenman yaparsanız, evde kilo kaybı "tek taraflı" olabilir - ya yağ birikintileri gider, ancak vücut şişmiş kalır veya pompa kadar kilo vermezsiniz. yukarı kaslar.
Her hafta tekrarlanan aşağıdaki ev programı ile güzel bir figür elde edebilirsiniz:
- Pazartesi spordur.
- Salı - aralıklı kardiyo (tabata) + germe.
- Çarşamba - iyileşme (dinlenme)
- Perşembe fitness + sorunlu bölge için güç
- Cuma spordur.
- Cumartesi - iyileşme (dinlenme).
- Pazar - dairesel güç + germe.